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Fitness: वंडर वुमन की तरह फिट होना है तो यहां जानिये उनका फिटनेस रुटीन

साल 2017 में डीसी कॉमिक्स (DC Comics) की महिला सुपरहीरो वंडर वुमन (Woman Super Hero Wonder Woman) ने सिनेमाई पर्दे पर दर्शकों को अपने एक्शन और फिटनेस से दीवाना बना दिया था। फिल्म के एक्शन और ग्राफिक्स से भी ज्यादा फिल्म में दिखाई गईं अमेज़ोनियन वीमन वॉरियर्स की फिटनेस और सिक्स पैक एब्स वाले सांचें में ढले बॉडी स्ट्रक्चर ने दर्शकों का अपनी ओर ध्यान खींचा था। इससे पहले गेराल्ड बटलर की फिल्म 300 (Hollywood Movie 300) में भी स्पार्टा वॉरियर्स के सुडौल शरीर और फिटनेस ने भी दर्शकों को दांतों तले उंगली दबाने पर मजूबर कर दिया था। कुछ महीनों की मेहनत और कंट्रोल्ड फिटनेस ट्रेनिंग से ऐसी कद-काठी पाना अब आसान हो गया है। गजनी और दंगल (Amir Khan's Ghazini and Danggal) फिल्म के लिए आमिर खान ने भी ऐसी ही फिटनेस ट्रेनिंग ली थी। बड़ी-बड़ी हॉलीवुड फिल्मों और टीवी धारावाहिकों में सिक्स पैक्स एब्स (Six Packs Abs) वाली महिला योद्धाओं को तैयार करने का काम करने वाली फिटनेस ट्रेनर जैनी पेसी (Fitness Trainer Jenny Pacey) से जानिए कि उन्होंने कैसे तैयार की वंडर वुमन की अमेजोनियन वीमन फाइटर्स की आर्मी।

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6 महीने में 40 वुमन वॉरियर्स कीं तैयार
फिल्म के लिए ऐसी 40 महिलाओं का चुनाव और प्रशिक्षण करना था जो आसानी से तलवार-भाले, लोहे के कवच, ढाल और घुड़सवारी कर सकें। जिनके हाव-भाव और कद-काठी भी किसी योद्धा की तरह हो। इसके लिए 37 साल की प्रोफेशनल फिटनेस ट्रेनर जैनी पेसी की सेवाएं ली गईं। जैनी ने खुद भी इस फिल्म में एक अमेजोनियन वीमन फाइटर्स की भूमिका अभिनीत की थी। उनकेसाथ फिल्म की बाकी स्टारकास्ट को इटली में 6 महीने के कठोर फिटनेस प्रशिक्षण से गुजरना पड़ा जहां फिल्म के एक्शन दृश्य फिल्माए गए थे।

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अलग-अलग बैकग्राउंड से थीं फाइटर्स
फिल्म में काम कर रही ये महिला फाइटर्स अलग-अलग देश और बैकग्राउंड से थीं। जैनी पेसी के अलावा फिल्म में हंगेरियन ब्रेक डांसर, विक्टोरियाज सीक्रेट फैशन ब्रांड की एक मॉडल, एक अमरीकी क्रॉस-फिट चैम्पियन, वीमंस वर्ल्ड बॉक्सिंग चैम्पियन के अलावा एक दर्जन अमरीकी स्पोट्र्स एथलीट शामिल थीं। इन सभी को एक साथ छह महीने के लिए कठोर प्रशिक्षण और वर्कआउट शिड्यूल से गुजरना पड़ा। इसके अलावा उनकी ट्रेनिंग में स्प्रिंट ट्रैक, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, स्लेजेज, रस्सी चढऩा, हूप्स और कैटलबैल्स, क्रॉस-फिट और हथियार चलाने की ट्रेनिंग भी शामिल थी। इन सभी को प्रतिदिन 50 ट्राइसेप डिप्स और 50 पुश-अप्स शूटिंग के दौरान भी करने होते थे ताकि फिजीक बनी रहे।

ऐसे बनीं वंडर वुमन अमेजोनियन वॉरियर्स
01. मेडिसिन-बॉल स्क्वाट एंड थ्रस्ट
क्यों?: यह धमाकेदार कार्डियो-बेस्ड एक्सरसाइज फैट को तेजी से कम करता है और हाथों, कंधों, कोर एरिया, पोश्चरल मसल्स को सुडौल और मजबूत बनाता है। बॉल पर संतुलन बनाने से शरीर की मांसपेशियों पर स्ट्रेस पड़ता है।

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कैसे करें: इसकी शुरुआत एक डीप-स्क्वाट पोजिशन से करेंताकि आपके पांव और ग्लूटेस मसल्स एक्टिव हो जाएं। सबसे पहले एक मेडिािसन बॉल को जमीन की ओर अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे रखते हुए पकड़े रखें। इस दौरान अपने कोर एरिया को लगातार पुश करते रहें और अपनी हील को पीछे की ओर झटकें जैसे प्लैंक में करते हैं। इसके तुरंत बाद डीप-स्क्वाट पोजिशन में वापस आ जाएं और अपना सीना ऊपर की ओर खींचे।

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02. ऑब्लीक टीआरएक्स स्विंग
क्यों?: यह बहुत मुश्किल चुनौती है जो हमारे एब्स और कोर एरिया पर जबरदस्त प्रभाव डालता है। इतना ही इस एक्सरसाइज से हमारे कंधे और पोश्चरल मसल्स भी विकसित होते हैं।

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कैसे करें?: इसकी शुरुआत करने के लिए हाई प्लैंक पोजिशन लें और अपने पैरों को किसी सहारे से पीठ और गर्दन के बिल्कुल समांतर रखें। इसके बाद अपने पांव को एक पेंडुलम की तरह अपने बांए कंधे तक लहराने की कोशिश करें। इस दौरान स्विंग को कंट्रोल करने की पूरी कोशिश करें और पांव को दोबारा पहली जैसी पोजिशन में ले आएं। अब यही प्रक्रिया दांयी ओर के कंधे तक करें। अब इस स्विंग को लगातार बिना रुके बांए और दांए करते रहें। इसे और ज्यादा मुश्किल बनाने के लिए दांईं तरफ आते समय अपना दांया हाथ ऊपर उठा लें ऐसे ही बांए कंधे की ओर जाते समय बांया हाथ ऊपर उठा लें। इस दौरान आपकी बॉडी जमीन से कमर की ओर से समानांतर होनी चाहिए।

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03. लंज रो एक्सरसाइज
क्यों?: यह एक्सरसाइज वजन के कारण कंधों और कोर एरिया की मसल्स को सक्रिय कर देती है। इससे हमें अपनी पूरी बॉडी को शेप में लाने में मदद मिलती है। इसके अलावा यह बहुत ज्यादा मात्रा में कैलोरी बर्न करने में मदद करती है।

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कैसे करें?: लंज की शुरुआत करने के लिए दोनों हाथों में कैटलबॉल पकड़कर एक पांव आगे और दूसरा पांव पीछे लेते हुए एक स्टेटिक पोजिशन में आएं। इसकेबाद अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को हिप एरिया से आगे की ओर पुश करें जिससे की आपके कोर एरिया पर जोर आए। फिर इसी तरह करते हुए हाथों में पकड़े हुए कैटलबॉल को आगे बढ़ते हुए बारी-बारी से ऊपर उठाएं। एक हाथ ऊपर और कैटलबॉल पकड़े दूसरा हाथ इस दौरान नीचे होना चाहिए। ऐसा करते समय अपने कोर और वेस्ट एरिया को लगातार पुश करते रहें। इससे एब्स के पीछे मौजूद ऑब्लीक्यूएस मसल्स भी विकसित होती हैं।

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04. टीआरएक्स इन्वर्टैड नी ड्राइव
क्यों?: यह एक फुल-बॉडी एक्सरसाइज है। इसका सबसे बड़ा फायदा यह है कि यह एंटी एजिंग है क्योंकि इससे शरीर ,खासकर हमारे चेहरे में रक्त का प्रवाह तेजी बढ़ता है।

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कैसे करें?: इसकी शुरुआत प्लैंक पोजिशन से करें जिसमें आपके पांव टीआरएक्स पोजिशन में होने चाहिएं। अपने पांव को जितना हो सके ऊपर उठाएं और फिर दोनों हाथों की हथेलियों की मदद से चलने का अभ्यास करें। इसके बाद पोजिशन बदलते हुए अपना एक पांव अपने सीने तक मोड़ लें इसके बाद इसे वापस पूी तरह से सीधा कर लें। अब ऐसे ही दूसरे पांव केसाथ भी करें। इसे और कठिन और प्रभावी बनाने के लिए दोनों पैरों को एक साथ सीने तक मोड़ें और फिर पीछे ले जाएं।

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05. मेडिसिन-बॉल वुड चॉप
क्यों?: यह एक्सरसाइज एक साथ कमर, कंधे और हाथों को योप में लोन का काम करती है। हल्के व्यायाम या वॉर्म-अप एक्सरसाइज के रूप में भी इसे किया जा सकता है। इससे पूरी बॉडी कोएक्टिव किया जा सकता है।

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कैसे करें?: सबसे पहले मेडिसिन-बॉल उठाकर एक लोडेड सेमी-स्क्वाट पोजिशन में कमर के एक हिस्से पर रख लें। इसके बाद अब इसके बाद कुल्हाड़ीसे लकड़ी काटने के अंदाज में मेडिसिन बॉल को कमर के बांए हिस्सेसे दांए और दांए हिस्सेसे बाईं ओर रोटेट करें। इस दौरान मेडिसिन-बॉल को दोनों हाथों में पकड़कर स्विंग करते समय कंधे से ऊपर लेकर जाना है। बांए ओर जाने पर दांए पांव की एंड़ी ऊपर की ओर उठे और ऐसा ही दांए ओर के कंधे ्रकी ओर मेडिसिन-बॉल के जाने पर बांए पैर की एड़ी ऊपर की ओर उठनी चाहिए। अपने कोर एरिया यानी एब्स और ऑब्लीक्यूएस मसल्स पर खिंचाव महसूस करें और इसके बाद बॉल को वापस पहली वाली पोजिशन में ले आएं।

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